世の中にはたくさんのダイエット方法があり、中にはブームになるものもありますね。今回紹介するのは中でも無理なく美味しく続けられておすすめのさつまいもダイエットについてです。さつまいもダイエットの秘訣や効果的な方法、レシピなどをご紹介します。
さつまいもダイエットってなに？韓国が発祥？
みなさんはコグマダイエットという言葉を聞いたことはありますか？
コグマダイエットとは。主に韓国で人気のあるダイエット方法で、「コグマ（고구마）」は韓国語で「さつまいも」を意味します。つまり、コグマダイエットは、さつまいもを食事の中心に据えて体重を減らすダイエット法です。さつまいもダイエットと基本的な考え方は似ていますが、韓国独自の食習慣や美容意識の高まりとともに、このダイエット法が広く知られるようになりました。健康的な栄養素を摂りながら体重管理ができる方法として人気です。
コグマダイエットが特に有名になったのは、韓国のK-POPアイドルや女優たちがこの方法を取り入れていると公言したことが大きな影響を与えました。これにより、美容に敏感な若者を中心に広がりをみせていきました。
さつまいもダイエットが痩せると言われている理由って？
さつまいもの持つ栄養価の高さと、低カロリーかつ満腹感を持続させる効果、血糖値のコントロール、食物繊維による腸内環境の改善などが関係しています。これにより、摂取カロリーを抑えながら脂肪の蓄積を防ぎ、健康的に体重を減らすことができます。
1.低カロリーで満腹感を得やすい
さつまいもは100gあたり約130〜150キロカロリーと低カロリーでありながら、豊富な食物繊維を含んでいます。この食物繊維が消化を遅らせるため、満腹感が長続きします。
同じ量の白米やパンを食べるよりも、さつまいもを食べる方がカロリーを抑えられます。カロリー摂取量を減らすことで、自然に体重が減少していきます。
また、食物繊維が多いため、少量でも満腹感が得られやすく、食べすぎを防ぐことができます。これにより、1日の総カロリー摂取量が自然に減少します。
2.低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ
さつまいもは低GI食品（グリセミック指数が低い食品）で、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。そのため、インスリン分泌が抑えられ、脂肪の蓄積が防げます。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、過剰に分泌されると脂肪が蓄積されやすくなります。さつまいもを食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリン分泌が適度に抑えられ、脂肪が溜まりにくくなります。
3.食物繊維が腸内環境を整える
さつまいもには豊富な食物繊維が含まれており、便通を改善し、腸内環境を整える効果があります。特にダイエット中に便秘がちになる人にとっては、この効果が重要です。
食物繊維が腸内の老廃物を吸収し、便の排出を促進します。これにより、代謝が活発になり、体のデトックス効果が高まることで、痩せやすい体質が作られていきます。
また腸内環境が整うことで、栄養の吸収が向上し、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。
4.カリウムがむくみを改善
さつまいもにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分な水分や塩分を排出する作用があります。これにより、むくみを防ぎ、体重の減少に貢献します。
カリウムは体内の水分バランスを整え、余分な水分を排出するため、むくみの改善や体重の減少につながります。むくみが解消されると、体がスッキリし、見た目にも変化が現れやすくなります。
5. ビタミンB群がエネルギー代謝を促進
さつまいもにはビタミンB群が含まれており、これがエネルギー代謝を助ける役割を果たします。特に、ビタミンB6は糖質や脂質の代謝をサポートし、エネルギーとして燃焼させやすくします。
ビタミンB群は糖質や脂肪の代謝を促進するため、食べたものがエネルギーに変わりやすくなり、脂肪が蓄積されにくくなることで痩せやすい体質を作り出します。
6. 美容効果でダイエットのモチベーション向上
さつまいもにはビタミンCやビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できます。これにより、肌の健康を維持しながらダイエットを進めることができ、美容面での効果も感じられるため、モチベーションが高まります。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、ビタミンEは細胞の酸化を防ぎます。これにより、ダイエット中でも肌の健康を保ちながら進められるため、見た目の変化もポジティブに感じられます。
さつまいもダイエットはどう取り組めば良いの？
1. 1日の1〜2食をさつまいもに置き換える
さつまいもを1日1～2食、例えば朝食や昼食に置き換えるのが効果的です。白米やパンの代わりにさつまいもを主食にすることで、カロリーを抑えつつ栄養素を摂取することができます。
2. さつまいもの量は1回あたり150〜200gを目安にする
さつまいもは糖質を含むため、1食に食べ過ぎないことが大切です。1回あたり150g〜200g（中くらいのさつまいも1個分）が適量です。これで十分な満腹感を得ることができ、カロリーオーバーを防げます。
3. 調理法はシンプルに、余分なカロリーを避ける
さつまいもは揚げたり、バターや砂糖を多く使ったりするとカロリーが増えるため、調理法には注意が必要です。以下のシンプルな調理法がおすすめです。
- 蒸す：食材の栄養素が保たれ、余計なカロリーが加わりません。
- 焼く：オーブンで焼くと、自然な甘みが引き立ちます。
- 茹でる：さつまいも本来の風味を楽しむことができ、余計なカロリーが加わらない。
4. タンパク質や野菜と組み合わせる
さつまいもだけでは栄養バランスが偏るため、タンパク質や野菜と組み合わせることが大切です。鶏胸肉、卵、魚、大豆製品などのタンパク質を一緒に摂ることで、筋肉を維持し、代謝をサポートします。また、緑黄色野菜を取り入れることで、ビタミンやミネラルのバランスを保てます。
5. 間食やおやつにさつまいもを利用する
甘いお菓子の代わりに、さつまいもを間食として取り入れるのも効果的です。自然な甘みがあるため、砂糖を使ったスナックの代わりに最適です。また、さつまいもは食物繊維が多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、空腹感を抑えることができます。
6. 食事のバランスを意識し、無理なく行う
さつまいもだけを食べ続けるのは栄養が偏るため、他の食品と組み合わせてバランスの良い食事を心がけます。また、短期間で急激に体重を落とすのではなく、無理なく長期間続けることが大切です。さつまいもはあくまでも主食の一部と考え、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質をバランスよく摂取することが理想です。
7. 運動を取り入れる
さつまいもダイエットだけでなく、適度な運動を組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。ウォーキングや軽い筋力トレーニングを取り入れると、代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
8. 水分補給を忘れずに
ダイエット中は、特に水分補給が重要です。さつまいもは食物繊維が豊富なので、しっかりと水を摂ることで、消化を助け、便秘を予防できます。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲むよう心がけましょう。
さつまいもダイエット中の食べ方と注意点
さつまいもダイエットを行う際、さつまいもの食べ方に注意することで、より効果的に体重を管理し、健康的なダイエットを続けることができます。
1. 調理法に注意する
さつまいもは調理法によってカロリーや栄養価が大きく変わります。揚げる、バターを加える、砂糖を使うといった調理法では、カロリーが高くなり、ダイエットの効果が薄れてしまいます。
油やバターを使うと、余分な脂質やカロリーが加わり、痩せにくくなるため、シンプルな蒸す、焼く、茹でるといった調理法が一番ヘルシーです。これにより、さつまいもの甘みと栄養素を無駄なく摂取できます。
2. 皮も一緒に食べる
さつまいもの皮には食物繊維や抗酸化物質が多く含まれており、健康やダイエットに役立ちます。皮を捨ててしまうと、これらの栄養素を摂取できなくなるためさつまいもをしっかり洗った後、皮も一緒に食べることで食物繊維を多く摂取できます。
3. 食べる量をコントロールする
さつまいもは低カロリーですが、糖質を含むため、食べすぎると糖質過多やカロリーオーバーにつながります。ダイエット中は1食あたり150〜200gを目安にすることが重要です。これは中サイズのさつまいも1本程度です。1日の摂取量は300〜400gを目安にするとよいでしょう。
さつまいもを主食に置き換える場合、1〜2回の食事にさつまいもを使うのが効果的です。
4. 時間帯に注意する
さつまいもはエネルギーを補給するのに適していますが、食べるタイミングによっては効果が異なります。特に夜遅くに大量の糖質を摂取するのは避けるべきです。
昼食や夕食の主食をさつまいもに置き換えるのがベストです。エネルギーを消費しやすい時間帯に摂取すると、太りにくくなります。
また、さつまいもの糖質が消化されにくくなるため、寝る前に食べるのは避ける方が良いでしょう。
5. 他の食材とのバランスを考える
さつまいもだけを食べ続けるのではなく、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。さつまいもは炭水化物の供給源であるため、タンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルを補う必要があります。
鶏肉、魚、卵、豆腐などの良質なタンパク質を一緒に食べると、筋肉を維持しながら体重を減らすことができます。さらに緑黄色野菜を摂取することで、ビタミンやミネラルのバランスを保つことができます。
6. 砂糖やシロップを使わない
さつまいも自体が甘いため、余分な砂糖やシロップを加える必要はありません。砂糖を加えると、ダイエットの効果が下がってしまいます。
焼きさつまいもや蒸しさつまいもは、調味料なしで美味しく食べられるので、甘味料を使わず自然の甘さで味わいましょう。
甘さを引き立てるために、砂糖ではなくシナモンやナツメグなどのスパイスを使うと、風味がアップしながらカロリーを抑えることができるのでおすすめです。
7. 水分を十分に摂る
さつまいもは食物繊維が豊富なので、便通改善や満腹感を得やすい一方で、水分が不足すると便秘を引き起こすことがあるため、1日1.5〜2リットルの水分をしっかり摂ることで、食物繊維がスムーズに働いて、消化が良くなります。
さつまいもダイエットにおすすめのレシピをご紹介！
レンジで簡単蒸しさつまいも＜2人分＞
材料：
さつまいも1本
作り方：
- さつまいもは皮ごとよく水で洗ってペーパータオルで包んだら、水で全体を濡らし、その上からふんわりラップで包みこむ
- 耐熱皿にのせ、電子レンジ（600w）で１分30秒加熱したら、裏返す
- 電子レンジ（200w）で８分加熱して、出来上がり
☆ラップの上から竹串を刺してみて、かたさが残っている場合は、電子レンジ（200w）で１分ずつ追加加熱をしてください。
さつまいもの塩茹で
材料：
小さめさつまいも2～3本
水 適量（さつまいも全体がしっかり水に浸かる量）
塩 小さじ2杯程度（舐めてみてしょっぱいと感じるくらい）
レモン汁 （3ｍｍの輪切り一枚分くらい）
作り方：
- さつまいもは綺麗に洗い、鍋に水、レモン汁、塩、さつまいもを入れて火にかける
- 竹串がスッと通るやわらかさになるまで茹でる（沸騰後20～25分が目安）
- 途中ゆで汁が少なくなったらお湯を適宜足し、やわらかくなっていたらゆで汁に入れたまま冷ます
- すぐに食べる場合は粗熱が取れるまでつけておき、温かいうちに取り出したら出来上がり
さつまいもとトマトのスープ
材料：
さつまいも 1/2本(150g)
トマト2個(400g)
玉ねぎ1/2個(100g)
ドライバジル 小さじ1/2杯
あら塩 小さじ1/2杯
オリーブオイル 大さじ1杯
バジル 適量
作り方：
- さつまいもは皮をむき2cm角に切って水にさらす。トマトは湯むきして乱切りに、玉ねぎは薄切りにする
- 鍋にさつまいも、トマト、玉ねぎ、ドライバジル、オリーブオイル、あら塩を入れて軽く混ぜる
- フタをして中火にかけ、ふつふつとしてきたらごく弱火にして30分ほど煮ます。焦げないようにときどきやさしくかき混ぜる
- さつまいもがやわらかくなったら器にに盛り付け、バジルを飾り好みでオリーブオイルをまわしかけて出来上がり
さつまいもを活用して美味しく健康にダイエットをしてみよう！
壺焼きいもや、焼いも専門店などが話題を呼んでいるさつまいも。素材のおいしさを活用しながら、健康的にダイエットするのにおすすめの食材です。
品種や調理法の違いも、味わいの一つとして楽しんでみるのも良いですね。
無理のない範囲で理想の体づくりを目指しましょう。またどんなダイエット方法でも食べ過ぎれば太ります。食べる量にも注意してください。
アイフルホームでは大人だけでなく「子ども目線、子ども基準」により、家族皆が毎日が安全安心でもっと楽に過ごすことができる暮らしを実現します。 家族全員が快適で暮らしやすくなるキッズデザインの家づくりが気になる方は、下記より詳細をご確認ください。
