第三のミルクとも言われ、健康志向の方から注目されているオーツミルク。名前はなんとなく知っているけれど、具体的にどんなものかよくわからないという方も多いのではないでしょうか。そんな方にもおすすめのオーツミルクのメリットなどを深堀していきます。
オーツミルクとは？
オーツミルクは、オーツ麦（エンバク）を原料にした植物性のミルクです。オーツ麦を水に浸してブレンドし、液体を濾して作られます。牛乳や豆乳と並ぶ代替ミルクとして人気で、特に次のような特徴があります。
- クリーミーでほんのり甘い味
- 乳糖や動物性成分を含まないため、乳糖不耐症やビーガンの方も安心
- 市販の製品はビタミンやミネラルが強化されている商品もあり
健康的で環境に優しい選択肢として広がっています。
コーヒーやラテのミルク代わりや、シリアルやグラノーラと一緒に使うことや、料理や焼き菓子の材料としても活用されています。
また、水とオーツ麦が原料のためミキサーやブレンダーなどがあれば手作りすることも可能なのも魅力の一つです。
オーツミルクと牛乳や豆乳、アーモンドミルクの違いってどんなところ？
オーツミルクを牛乳や他の植物性ミルクと比較すると、次のような違いがあります。
| 特徴 | オーツミルク | 牛乳 | 豆乳 | アーモンドミルク |
| 原料 | オーツ麦 | 牛の乳 | 大豆 | アーモンド |
| 味・風味 | ほんのり甘くクリーミー コーヒーやスムージーに合う | 濃厚でマイルド 調理用や飲用に広く使える | やや大豆のクセがある 料理にも使いやすい | 香ばしく軽い スイーツやデザートに合う |
| カロリー | 中程度 （無糖なら低め） | 中〜高 | 中程度 | 低い （無糖タイプ） |
| 栄養価 | 食物繊維が豊富 コレステロールゼロ | 高タンパク・カルシウム豊富 ビタミンB2やビタミンDが含まれる | 植物性タンパク質豊富で低脂肪 イソフラボンで女性の健康に良い | ビタミンEが豊富で抗酸化作用あり タンパク質は少ない |
| 環境負荷 | 低い | 高い （温室効果ガスが多い） | 低め | やや高い （栽培に水が必要） |
オーツミルクは、食物繊維が豊富で環境負荷が少ないのが大きなメリットです
クリーミーで環境にやさしい選択肢を求めるなら「オーツミルク」がおすすめ！
栄養バランスを重視するなら「牛乳」、ヘルシー志向でタンパク質を摂りたいなら「豆乳」、カロリーを抑えたいなら「アーモンドミルク」など、違いを把握した上で選んでみるのもいいかもしれませんね。
アレルギーや制限
オーツミルク：グルテンフリー製品であれば、多くの人が安心して飲める
牛乳：乳糖不耐症や乳アレルギーの人は避ける必要がある
豆乳：大豆アレルギーの人は注意
アーモンドミルク：ナッツアレルギーの人には不向き
オーツミルクはダイエットや便秘にも効果がある？その理由とは
ダイエットに良い理由
低カロリー（無糖タイプ）で脂肪分が少ないため、ダイエット中でも安心です。
満腹感をサポート
食物繊維のベータグルカンが胃の中で水分を吸収して膨らむため、食欲を抑える効果があります。
血糖値の急上昇を抑える
糖の吸収がゆっくりなので、間食を減らしやすい。
また、無糖であればカロリーは控えめですが、フレーバー付き（チョコ味など）は高カロリーな場合もあるので注意が必要です。
便秘に良い理由
腸内環境を整える食物繊維
ベータグルカンが善玉菌のエサになり、腸内フローラを改善します。
また、水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も含まれており、排便をスムーズにする働きが期待できます。
便を柔らかくして排出を促進
水溶性食物繊維が水分を保持し、スムーズな排便をサポートします。
オーツ麦自体はグルテンフリーですが、製造過程で混入する場合があるため、グルテンアレルギーの方は「グルテンフリー」表示のものを選びましょう。
オーツミルクのメリットとはどんなもの？
1. 健康面のメリット
食物繊維が豊富で腸内環境を改善し、便秘改善やコレステロール低下に効果あり
乳製品不耐症の方や乳アレルギーでも安心
心臓の健康維持
血糖値管理
栄養価が高く、ビタミンB、D、カルシウムなどが補給可能
2. 美容面のメリット
腸内環境の改善による美肌効果
低脂肪で体重管理にも役立つ
3. 環境面のメリット
水の消費量や温室効果ガスの排出が少なく、環境に優しい
4. 幅広い活用
コーヒー、スムージー、スープ、スイーツなど、いろいろなレシピに使える
植物性なのでビーガンやベジタリアンにも最適
オーツミルクのデメリットはどんなところ？
1. 糖分や添加物が含まれる場合がある
市販の甘いフレーバー付きのオーツミルクはカロリーや糖分が高いことがあります。「無糖」や「低糖」のものを選びましょう。
2. タンパク質が少ない
豆乳や牛乳に比べてタンパク質が少ないため、タンパク質を重視する人には不向き。
3. アレルギーの可能性
オーツ麦に微量のグルテンが含まれる場合があるため、グルテンアレルギーの方は注意。
4. コストが高め
牛乳と比べるとやや高価ですが、価格が安定してきた製品もあります。
オーツミルクの効果的な飲み方とは？いつ飲むのがベスト？
効果的な飲み方
1. 朝食時に取り入れる
シリアルやグラノーラにかける。
スムージーに加えて栄養をプラス。
2. 運動後のリカバリー
ダイエット中は、無糖のオーツミルクでカロリーを抑えつつ、エネルギーを補給。
3. 寝る前のリラックス飲料
温めたオーツミルクにシナモンやハチミツを加えると、リラックス効果が得られます。
飲むタイミングのポイント
朝：満腹感を持続させるため。
昼食後：血糖値の安定を助ける。
夜：軽い飲み物として。
オーツミルクのおすすめ簡単レシピをご紹介
1. オーツミルクのビシソワーズ
材料（2～3人分）
オーツミルク：200ml
じゃがいも：2個
玉ねぎ：1/2個
バター（またはオリーブオイル）：10g
野菜ブイヨン：200ml
塩・こしょう：適量
パセリやクルトン（トッピング用）：適量
作り方
玉ねぎを薄切り、じゃがいもを薄めのスライスにします。
鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたらじゃがいもを加えて軽く炒めます。
野菜ブイヨンを加え、中火でじゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。
粗熱を取ったら、ミキサーで滑らかにし、鍋に戻します。
オーツミルクを加え、軽く温めて塩・こしょうで味を調えます。冷やしてから召し上がれ！
2. オーツミルクの杏仁豆腐
材料（2～3人分）
オーツミルク：300ml
粉寒天：2g
砂糖：大さじ2（お好みで調整）
アーモンドエッセンス：数滴
お好みのフルーツソースやカットフルーツ
作り方
鍋にオーツミルクと砂糖、粉寒天を入れ、よく混ぜます。
弱火で加熱しながら寒天を溶かし、沸騰後1～2分間しっかり加熱します。
火を止め、アーモンドエッセンスを数滴加えます。
容器に移して冷蔵庫で冷やし固めます。
固まったらフルーツソースやフルーツを添えて完成！
3. オーツミルクとかぼちゃのスープ
材料（2～3人分）
オーツミルク：200ml
かぼちゃ：200g
玉ねぎ：1/2個
野菜ブイヨン：200ml
バター（またはオリーブオイル）：10g
塩・こしょう：適量
作り方
かぼちゃは皮をむき、一口大に切ります。玉ねぎは薄切りに。
鍋にバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
かぼちゃと野菜ブイヨンを加え、柔らかくなるまで煮ます。
粗熱を取ってミキサーで滑らかにし、鍋に戻します。
オーツミルクを加えて温め、塩・こしょうで味を調えます。
お好みでパンやクリームを添えて完成！
4. オーツミルクとバナナのスコーン
材料（6個分）
薄力粉：200g
ベーキングパウダー：小さじ2
バナナ：1本（熟したもの）
オーツミルク：50ml
砂糖：30g（お好みで調整）
ココナッツオイルまたはバター：50g
作り方
オーブンを180℃に予熱します。
ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れて混ぜます。
ココナッツオイル（またはバター）を小さく切って加え、手でそぼろ状になるまで混ぜます。
バナナをフォークでつぶし、オーツミルクと混ぜます。これを粉類に加えてさっくりと混ぜます。
生地を厚さ2cmほどにのばし、丸めたり型抜きします。
オーブンで15～20分焼き、焼き色がついたら完成です！
どれも簡単に作れてオーツミルクの自然な甘みとクリーミーさを活かしたレシピです。ぜひ試してみてください！
まとめ
オーツミルクは、健康や美容、環境意識の高い方にとって理想的な選択肢です。ダイエットや便秘改善などの効果を実感するには、無糖タイプを選び、朝や昼のタイミングで習慣的に飲むのがおすすめです。飲みやすいので、飲みすぎには注意して、デメリットも理解したうえで、自分に合った飲み方を工夫して取り入れましょう！あなたもオーツミルクを試して、健康的なライフスタイルを始めてみませんか？
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