子育て中はなかなかまとまった睡眠を取ることは大変ですよね。
実は私自身も子育て中で数年前は同じように「毎日一時間から三時間置きの細切れの短い睡眠でなんとかその日を乗り越える」ような生活を一年半も続けていた一人でした。
慢性的な寝不足だけでなく、産前はできていた普通の日常ができなくなることによって、ストレスが溜まってしまったり、子育てが思うようにできないことによって自分自身や子育てに自信が持てなくなることもあります。
それでも子育てには体力が不可欠！寝不足に悩むママさん必見の短い睡眠時間で疲れを取ることができるコツをご紹介します。
寝不足が続くと人間はどうなる?
子育て中のママが寝不足になりやすい原因
ママが睡眠不足になる原因は赤ちゃんのお世話や授乳で細切れの睡眠が続いていたり、成長しても早起きしてお弁当を作ったりといった家事と子育てや仕事との両立が原因であることがほとんど。
昔は二世帯以上で生活している家庭も多く、子育てや家事も家族で協力していたからこそ可能だったことも多いのです。
現代の核家族の世帯が多い中、昔のような「家事も仕事も子育ても完璧なママ像」を再現する為にはどうしても睡眠時間を削ることになってしまいます。
睡眠時間が短いことで子育てママに起こる症状
・抱っこなどで肩が凝り、休息が取れないことによって緊張型片頭痛を引き起こす
・深く眠ることによって軽減されるはずのストレスが解消されず増大し、冷静でしっかりした判断ができなくなる
・産後は女性ホルモンが急激に変化するので、自律神経は乱れやすいもの。睡眠不足が重なると、自律神経失調症になることも。
・産後うつの発症リスク上昇
他にも免疫力低下、体重増加、認知能力の低下、慢性疾患のリスクが増大したりとデメリットを上げるときりがありません。
そうは言っても子育て中はどうしても、充分な睡眠時間を取ることが難しいこともあります。
その場合は睡眠時間にこだわらず、眠れるときに分割して短い時間でも仮眠を取ったり、睡眠の質にこだわって短い睡眠でも疲れが解消できるようにしていきましょう。
これからご紹介するコツを実践していくことによって、短い時間でも満足な睡眠を取れるようになることで、子育てストレスが減り、イライラすることも減らすことができるでしょう。
睡眠不足解消の為の準備
寝つきを良くする為のコツ「深部温度を下げる」
人間の体は入浴などで上がった体温が急激に冷めていくタイミングで眠気が訪れるようになっています。
その為、入眠90分前までに10分程度40℃以下の湯舟に入ることが睡眠の質を上げるコツです。
入浴後一時間前後はまだ体温が高い状態なので、なかなか寝つきにくい状態です。
眠る直前に入浴する習慣がある場合は脳を冷ます時間を意識して作った後に眠るようにしてください。
子育て中の子どもが小さいうちは夕食前に入浴、食べた後しばらくしてから寝かしつけをすると自然に眠りやすくなるので、大人も余裕ができますよ。
寝室環境を整える
まず睡眠に必要ないものは寝室に置かない、もしくは衝立などで見えなくしましょう。
眠る時間に周りに活動的なものがあるとリラックスできにくくなることがわかっています。
寝室を最優先に清潔に保つようにします。寝具などにホコリが溜まっていると、呼吸が自然と浅くなり自律神経が乱れる一因にもなります。
掃除を忘れがちな寝室の壁は柔軟剤を使った布でからぶきをしてみてください。そうするとごっそりホコリが取れて、その晩はぐっすり良い睡眠が待っているはずです。
また寝室の湿度と温度がすごく重要です。
冬季は22℃前後、夏季は26℃前後が睡眠に最適な気温。
体感で「ちょっと涼しめかな?」というくらいの室温にします。
湿度は50～60%です。エアコンをつけていたりすると寝ている時間に思っているより乾燥していたりするので、冬季以外でも必要に応じて加湿をしましょう。加湿器がない場合は濡れタオルをぶら下げておくだけでも充分です。
ここまでは準備。
「子育てで忙しいのにこれ以上やることを増やすのは無理。」と思われた方も騙されたと思って最後まで読んでみて下さい。
これからご紹介する内容は、ママさんの疲れを回復しやすくなり、親子共に体内リズムも整ってぐっすり眠れる方法です。
産後体が回復する前にすぐに子育てが始まりますが、産後の休息が足りないと産後うつの発症リスクが上がり、最悪の結果命を落とすことになりかねないのです。
「ああ、今日も子どもに怒ってしまった」「最近ずっと不機嫌だな(大人や子どもに共通)」と思っていたら、まず睡眠の質を上げることで解決できることもあります。
いつも寝不足でクマのあるお顔とはおさらば!いつも短い睡眠でも元気で過ごすコツ
分割睡眠
子どもと一緒にお昼寝して寝不足を解消しちゃいましょう。仮眠の理想の時間は15～30分です。多すぎると本格的な眠りに落ちてしまいます。
お昼寝から短い睡眠でもすっきり目覚めるコツは寝る前に一杯のコーヒーを飲むこと。ちょうど15分前後で覚醒効果が表れ始めます。もしくはアラームをかけておいてスムーズに覚醒できるようにするのもコツです。
座って目を閉じるだけでも効果がありますよ。
睡眠のゴールデンタイムに早く入れるようにする
睡眠のゴールデンタイムとは、眠りに入って一番最初の一番深い眠りのこと。
眠りについてから約３時間程の深い眠りの間は美肌や成長の為の成長ホルモンを始め、様々なホルモンが分泌される重要な時間です。
睡眠のゴールデンタイムに入るまでの時間には個人差やあり毎回違いますが、できるだけ早く深い睡眠に入ることで短い睡眠時間でもしっかり休息して寝不足を解消することが可能です。
睡眠は時間より質を上げることが寝不足解消の最大のコツなのです。
栄養を整える
鉄分は子育て中に限らず多くの女性や子どもに不足しがちです。
鉄分が不足すると、脳への酸素供給が減ることで「寝ても眠い」「集中力が上がらない」「疲れが取りにくい」状況になってりまいます。
鉄分補給にはレバーやプルーンなどが一般的ですが、なかなか量を摂取することが難しい場合は「ヘム鉄」のサプリや栄養補助食品も検討してみてください。
夜は糖質を少な目に
糖質は分解するのに時間がかかるので内臓に負担がかかり、睡眠の質が低下し、体の疲れが取れにくくなります。
おかわりをしない、おかずを増やすなど少しだけ意識することから試してみてくださいね。
寝る前に血流を良くする
血流が悪くなると睡眠にも悪影響です。寝付きにくく、睡眠も浅くなります。
見た目も良くなり、身体が凝りにくくなります。また乳腺炎予防にもなるため、良い姿勢を保つことは大切です。子育て中に自分でできるケアをご紹介します。
お風呂上がりにおススメのケア
・肩回し
両手の指先を肩につけ、胸を大きく開くように後ろ側にひじと肩をゆっくり回します。
眠る前におススメのケア
・足首を回す
・寝転がって片方の膝を立ててもう片側のふくらはぎを膝に乗せて上下に動かします。
足首サポーターから膝裏まで解れたら、反対側も同じように流します。
その日のむくみをが取れ、心臓と同じく血流のポンプとなるふくらはぎの流れを促すことで血流が良くなります。
・寝転がって背中周りをストレッチ
バスタオルを筒状に丸めて輪ゴムでしばり、背骨に添わせるように寝ころびます。
バスタオルの上に乗って寝ころんでいるだけで、背中周り肩周りが解れていきます。
睡眠の質を上げるためのルール
①就寝時間最低１時間前には、スマホ、パソコン、テレビなどのブルーライトを遠ざける
ブルーライトは数秒で脳を『今は昼間だ』と思わせ、一旦そうなると『眠るモード』に切り替わるのにかなりの時間がかかります。
早く休んで、その分朝活を趣味の時間に充てると自由に使える一人時間をより効率的に過ごせますよ。
②呼吸を味方にスイッチの切り替え
寝る前は深い腹式呼吸によってリラックスモードの副交感神経を優位にしましょう。
腹式呼吸とは息を吐くときにおなかがへこみ、息を吸ったらお腹が膨らむ呼吸法で、横になっているときは自然にこの呼吸をしています。
もし腹式呼吸がわかりずらいときは、お腹を意識しながら膝を立てると腹式呼吸がしやすくなりますよ。
<スムーズに体のスイッチをオフにする呼吸>
鼻から息を完全に吐き切り、４秒吸い、７秒止め、８秒吐き出します。
これを10回ほど繰り返します。
呼吸カウント法は呼吸に意識をわざと持っていく事で余計な情報を遮断する効果があり、
体を睡眠に適した状態にすることが可能になります。
子育て中は24時間気が抜けない状態なので、自分でスイッチを切り替えてあげることが大切です。
③腸を整える
腸は第二の脳と呼ばれ、脳の機能やメンタルの働きに深く関わり、脳の様々なホルモンが作られる場所です。
腸内環境が乱れホルモンバランスが崩れることでイライラしやすくなったり、うつ状態にもなりやすく、脳疲労も起こりやすくなります。
また睡眠の質が悪くなりやすく、腸は血流にも大きく影響を及ぼします。
<腸を労わるケア>
下腹部を温め(蒸しタオルや小豆カイロなど)、マッサージをします。
お腹を触って冷えや固さをチェック。
息を吸いながら７時の方向から時計周りに10回、次は吐きながら10回優しく押しまわします。
終わったら柔らかくなっているはずです。
疲労を軽減し、免疫力を回復させる効果があります。
まとめ 睡眠時間が短いなら質を上げよう!寝不足解消すれば子育てに自信のあるママへ変身できる
①寝不足解消のコツは準備・環境整備が８割
②血流を良くすると短い睡眠でも質が上がり満足率が上がる
③寝る前の習慣を改善すると、寝つきも質も上がる
子育て中、体の辛さを感じるときは、家族と協力することも選択肢に入れてください。
どうしても家族が難しい場合は、自治体などのサービスもぜひ検討してください。
仮眠に充てたり、マッサージに行ったりと数時間リフレッシュするだけでも違うはずです。
たくさんの寝不足解消の方法やコツをご紹介しました。
一度にいろいろやろうとしなくても大丈夫。
まずはすぐに実践できそうなことから一つずつ試してみてくださいね。
この記事が一人でも多くの子育て中のママに届いて、
一人でも多くのママの寝不足問題が解消できますように。
